胃下垂でポッコリお腹だったふゆこ（＠fuyuko190）です。
9月から筋トレを初めて3か月経ち、ついに腹筋が割れました！こうして目に見える変化があると嬉しいですね～♪
- ぽっこりお腹を直す方法
- 具体的な筋トレ方法
- 余計な場所に肉がつかない方法
- 難しくない筋トレ
- お金がかからない筋トレ
結論
やったことの結論を最初にまとめておきますね。
- 足の指の付け根を重心にする
- 腰を反らない
- お尻の下に力を入れる
- 最初はやりやすいトレーニングから
- 壁たてふせ50～100回
- プランク30～60秒
- 筋トレアプリは一週間に一回以上やる
- 筋肉痛がある日は筋トレしない
- プロテインは筋トレ後30分以内に
普段の姿勢を改善した
まず、いつでもどこでもできる筋トレ方法として「普段の姿勢を改善」しました。
そんなこと！？とお思いの方、侮るなかれ。姿勢を意識するのはいつでもできます。寝ている以外の時間がトレーニングになります。つまり一日のうち18時間トレーニングできる！
しかも、姿勢を改善することで余計なお肉を減らせました。
足の指の付け根を重心にする
私の場合、ふくらはぎがブヨブヨだった！筋肉をつけて引き締めたかったんです。筋トレをしてもなかなか細くならず、悩んでいました。
しかし、足の指の付け根を重心にしてから、少しずつ細く＆理想の筋肉がついてきました！
歩くとき・立つとき、足の指の付け根を重心にします。
- 食器を洗っている時
- 歯を磨いている時
- 歩くとき
- ホームで電車を待っている時
意識していないとすぐにかかと重心になってしまい、だらーっとしてしまうので
「あ！今かかと重心だ！」と気づいたら、足親指付け根重心に直す。
これを繰り返したら、足親の指付け根重心が癖づいてきて、自然と足の指に力が入るようになり余計な肉が減っていきました。
足首についていた脂肪はきゅっと細くなり
ふくらはぎに余計についていた筋肉・脂肪は減りました。
腰を反らない
私は長年、腰を反って姿勢良い風を装っていました。でもこれ、お腹とお尻に余計なお肉がつく元凶です。腰痛の原因にもなるらしいのですぐにやめました。
コツは、
立っている状態で腹筋とお尻の下の筋肉に「フンッ」と力を入れるとちょっと腰が丸まります。これをキープするイメージです。
これを常にやっていると他の事に集中できなくなってしまうので、気づいたときのみやっています。
私は毎日朝、洗面台で洗顔するときに若干の腰の痛みを感じていたんです。でも、腰を反らないようにしてから腰痛が無くなりました。
また、腹筋の本格的な筋トレをしてからも下腹ポッコリだったのですが反り腰やめたら一気に変わりました。まじでおススメです。
お尻の下に力を入れる
20歳のころはキュ！と持ち上がって
丸かったお尻が…今や垂れ下がって四角くなっている…シンプルに悲しかった。
でも、お尻の下に力を入れることを意識したら2か月で目に見える変化がありました！
もうこれはめっちゃシンプル。お尻の下に力を入れる。
ダルダルすぎてどう力を入れていいのか分からない場合
最初はお尻の下を触りながら力を入れてみてください。
最初は↑こんな感じで触りながら力を入れると「どうすれば力が入るのか」が分かります！
筋トレ
次は筋トレの紹介です！
腹筋割れるまで毎日無理してトレーニングしたか？というとそんなことありません！
ゆるくても効率よくやれば成果は出る！
※筋トレ初心者向けの内容です。もしかしたら筋トレ中級者の方にはイマイチな内容かも…
オススメのモチベ維持方法３つ
「モチベが維持できない…」
「やる気が出ず、筋トレをサボってしまう…」
という方へ。
↓の記事に、モチベ維持のコツをまとめました。
↓動画版はこちら
私は1年で300万貯金ができたのですが、その際のモチベ維持方法は筋トレにも応用しています。
お金がかかるようなモチベ維持方法でもないので、一度だまされたと思ってやってみてください！
最初はやりやすいトレーニングから
最初はなんでもいいのでやりやすいトレーニングからやりましょう。筋トレってキツイじゃないですか。だから、早めに成功体験を積んで「嬉しい！」と思っておく。
これが無いと、続かなくて挫折しちゃうんですよね。
私の場合は壁たてふせから始めました。
壁たてふせ50～100回
腕立てふせできない！！だるい！！！
そんな私でも、壁たてふせ（めっちゃ浅く。ほぼ立ってるだけ笑）ならできました！
そして、大した負担でもない壁たてふせを50回やりました。程よく腕も疲れて、「やった感」があります。
50回もできたー！！よっしゃーー！！
いや、めっちゃ簡単な事をやっただけなのですが
“壁たてふせ50回できた“という響きが「筋トレやってる感」があってウキウキした。
とりあえず最初はこれを続けました。
プランク30～60秒
次はプランクをしました。
↓プランク。腰が落ちないようキープ。
腹筋とか腕立て伏せは全然やる気にならなかったのですが、プランクは続けられました。
プランクはめっちゃキツイのですが、スマホ中毒者なのでスマホでYoutubeを見ながらプランクをすると…できる！！！キツイけど！！！
筋トレアプリは一週間に一回以上やる
仕事から帰ってきて平日疲れてる中、毎日筋トレするのは無〜理〜
筋トレアプリは1週間に一回以上やると決めています。青い所が筋トレをやった日です。
使ってるアプリは>>自宅トレーニング – 器具は必要なし です。
無料です。
このアプリの良い所は下記です。
- どの部位のトレーニングをやりたいか選択できる
- 図解があり分かりやすい
- 初級者向け、中級者向け、上級者向けに分かれている
- トレーニング完了後、めっちゃ褒めてくれる←これ大事。
このアプリが個人的にはオススメですが、自分に合うものを探せば大丈夫！
色んな種類のものがありますからね。
筋肉痛がある日は筋トレしない
筋肉痛がある日は筋トレしません。
筋肉痛がある時間は、
筋肉が傷ついて、回復して成長している時間です。
精一杯だらけましょう笑
プロテインは筋トレ後30分以内に
- プロテインは筋トレ後30分以内に飲む
- プロテインが無ければ肉・魚を食べる
プロテインって味がおいしくないと飲む気にならないんですよね…。
色々試した結果、ザバスのリッチショコラ味とバナナ味がおいしい！
続けられました！
↓低カロリーのプロテインはこちら！味も美味しいです。
↓今家にあるプロテイン。リッチショコラ味です。
まとめ
- 足の指の付け根を重心にする
- 腰を反らない
- お尻の下に力を入れる
- 最初はやりやすいトレーニングから
- 壁たてふせ50～100回
- プランク30～60秒
- 筋トレアプリは一週間に一回以上やる
- 筋肉痛がある日は筋トレしない
- プロテインは筋トレ後30分以内に
筋トレは個人差が大きいですし、自分との戦いです。そんな中、いかに自分をほめて効率よく続けるかが重要なポイントになります。
私はめっちゃインドアで、運動も普段しなかったんです。お腹ぷよぷよだったのに腹筋が割れるなんて思ってもいなかったです。
まずは簡単なトレーニングから始めてみましょう！
